Внимателно хранене

Колега от блога на Psychology Today, Сюзън Албърс е психолог в клиниката в Кливланд, която е специализирана в вниманието и храненето. Новата й книга е Управление на закачалки: Овладейте глада си и подобрете настроението, ума и отношенията си.

Марти Немко: Защо някой има нужда от цяла книга за това? Не се ли свежда до просто ядене на скромни количества (обикновено) здравословна храна, когато е леко гладен, за да не се превърне в емоционално преяждане, когато е хищник, и след това да си простите за случайното безсмислено ядене?

Сюзън Албърс: Би било хубаво, ако беше толкова лесно! Но всички знаем, че е много по-сложно от това да искаме да променим хранителните си навици. Използвам много психология, за да променя лесно навиците си. Например, изследванията показват, че хората са склонни да се борят по-малко със създаването на нови навици, вместо да се опитват да спрат обезпокоителните стари навици. Например, вместо да се опитвате да спрете да ядете бързо хранене, фокусирането върху изграждането на нов навик за ежедневно ядене на нова здравословна закуска ще изтласка старото поведение с по-малко борба. Освен това е по-вероятно да действаме, ако сме изложени на примери и изследвания - на главата и сърцето, особено по отношение на нещо толкова абстрактно като внимателното хранене.

Управление на закачалки е книга, пълна с лични и клиентски истории. Например читателите намират за мотивираща тази истинска история: Спомням си смущението от изгонването от църквата, защото дъщеря ми беше хангер и, нека просто кажем, няма да е тихо! Родителите и значимите други знаят силата на глада, за да превърнат любимия ви човек в не толкова приятна версия на себе си.

От гледна точка на изследванията, книгата обобщава богатство от изследвания, които показват, че когато сме добре нахранени, ние се концентрираме по-добре, взимаме по-мъдри решения, сме по-приятни за съпруга си и се представяме по-добре в работата си. Дори може да направи съдиите по-добри: те изглежда дават по-строги присъди преди обяд!

Също така хората са по-мотивирани да действат, когато научат ясно обяснение на проблема. Така че книгата обсъжда това, което аз наричам 3 B. Ние сме сини, заети или притеснени от глада си. Хората са прекалено заети и храненето им е изтласкано до дъното на приоритетния списък. Или смятат, че да решите какво да ядете е прекалено мъчно. Или са сини и не се чувстват като че си заслужават. Създадох съвети в Управление на закачалки за борба с трите Б.

MN: Кой е пример за съвет, който да помогне?

SA: Ето два лесни съвета!

Направи юмрук. Ново изследване на „въплътеното познание“ установи, че можете да използвате позицията на тялото си, за да помогнете да оформите начина, по който мислите и действате. По-вероятно е да спрете да говорите и да забавите, ако направите жест „стоп“. Когато не искате безразсъдно да преяждате, помислете „не“ и направете юмрук. Юмрук + мислене не = не на безсмисленото хранене.

Използвайте червена чиния. В проучване върху червени, сини и бели чинии участниците ядат най-малко червени чинии. Това е така, защото когато видим червения цвят, автоматично се забавяме. Това ви позволява да забавите с минимални усилия.

MN: Някакъв съвет за хора, които прекалено много мислят за храната?

SA: Внимателността обучава ума ви да забелязва и да осъзнава, без да обсебва. Не е лесна задача, но е възможна. Обсъждам как да промените начина си на мислене и част от това е промяната на саморазговорите ви. Например, вместо да се фокусираме върху цялото „какво, ако е“ мозъка ви ви изпраща, ние трябва да се съсредоточим върху това, което е - да поемем контрола върху момента, вместо върху бъдещите неизвестни.

MN: Нека поговорим за „ядосаната“ част на „хангара“. Когато хората са спокойни, е по-лесно да си спомнят за началния глад и когато вече не са гладни. Но когато сме ядосани, ние имаме по-малко контрол. Някакъв съвет освен „Опитайте се да останете внимателни?“

SA: Драстичните промени в кръвната захар са голяма причина за закачането. Канелата може да ви помогне да регулирате кръвната си захар. В проучване от 2016 г. 25 души с лошо контролиран диабет консумират само 1 g (малко по-малко от половин чаена лъжичка) канела дневно в продължение на 12 седмици и това намалява нивата на кръвната захар на гладно. Така че може да искате да хвърлите шейкър с канела в джоба или чантата си. Добавете канела към вашето кафе или какао. Използвайте канелени пръчици като бъркалка за вашето кафе, чай, кисело мляко или супа. Хвърлете пръчка в тигана, докато готвите месо или зеленчуци

MN: Какво друго изследване цитира вашата книга, което може да помогне да мотивирате хората да се хранят по-внимателно?

SA: Проучване установи, че когато кръвната захар на хората е ниска (гладен), те са по-склонни да намушкат вуду кукла на съпруга си. Някак страшно!

MN: Диетата на ден е периодично гладуване: Ограничете ежедневното си хранене до прозорец от осем до дванадесет часа. Изглежда, че това противоречи на съветите на вашата книга. Не?

SA: Виждал съм хората да стават изключително гладни при периодично гладуване. Те научават, от първа ръка, силата на храната върху вашите емоции. Често им се налага да се извиняват за това, което са казали или направили в шума на закачалката. За хората с предразположение към хранителни разстройства, гладуването може да бъде огромен стимул. Диетите като цяло създават много нездравословни модели. Това е, което наистина харесвам в внимателното хранене. Дава на хората здравословна алтернатива.

MN: Вие пишете, че някои храни са по-склонни да причинят безсмислено хранене. Какво са те?

SA: Храните, които опустошават кръвната Ви захар, причиняват много безсмислено хранене, особено „храни за закуска“ като зърнени храни, кифли и препечени филийки. Те са сутрешна захарна бомба, десерт, маскиран като закуска. Много хора гладуват до средата на сутринта.

Избягайте от мисленето, че закуската трябва да бъде традиционна храна за закуска като зърнени храни и кифли. В други части на света хората ядат богати на протеини храни като филийки месо, сирене, печен фасул, риба, ориз. Така че, сутрин, ако желаете нетрадиционна храна за закуска, която ви дава много протеини като обвивка от пуйка и сирене, продължете.

MN: Кои са някои други навици, които ни карат да се храним внимателно?

SA: Внимателна усмивка. Проучване установи, че повече ученици избират бяло мляко пред шоколадово мляко, когато към контейнера с бяло мляко е добавено усмихнато лице. В друго проучване, в кафене на колежа, надпис със здрави плодове и зеленчуци е поставен надпис със сърце със усмихнато лице. А, маркетинг! Така че, може да искате да нарисувате усмихнато лице върху опаковката на здравословни храни или да залепите пост-бележка с усмихнато лице върху плод или зеленчук

Богати на витамин D храни. Има връзка между ниския витамин D и тъгата. Можете да добавите богата на витамин D храна към вашата диета с риби като риба тон и сьомга, мляко, подсилено с витамин D соево мляко или портокалов сок, някои зърнени храни, швейцарско сирене и яйчни жълтъци.

Спете. Само 15 минути повече сън може да намали уязвимостта към закачалката - сънят помага да регулирате апетита си хормони, така че да не се чувствате жадни. Ако имате затруднения със съня, опитайте тръпчив черешов сок. В две проучвания възрастни с безсъние, които пият осем унции тръпчив черешов сок два пъти на ден в продължение на две седмици, спят час и половина по-дълго и съобщават за по-добро качество на съня в сравнение с нощите, в които не пият сока.

MN: В книгата ви са изброени 10 S на внимателно хранене. Кои са няколко, които бихте искали да подчертаете?

Седни. Седнете! Избягвайте да хапете хладилника или да хапвате в колата си. Ще се наслаждавате на храната повече и ще ядете по-малко, когато отделяте цялото си внимание.

Бавно дъвчете. Яжте с недоминиращата си ръка. Изследванията показват, че яденето с тази ръка може да намали колко ядете с 30% Умишлено дъвчете по-бавно от човека, с когото се храните. „Пейс, не се състезавай.“

Усмивка. Усмивката може да създаде пауза между текущата ви захапка и следващата. В този момент се запитайте дали сте доволни (не сте пълни.) „За да овладеете стреса, поемете въздух.“

МН: Навлизаме в празничния сезон, опасно време за безмислено преяждане. Някакъв съвет?

SA: Добре е да ядете празничните лакомства, които обичате. Просто го правете внимателно!