Защо упражнението засилва както тялото, така и ума

Съдържание

• Стрес Основни четения
• Облекчаване на стреса 101: Ръководство, основано на науката

От Анджела Дж. Грипо, д-р.

Обща новогодишна резолюция е да започнете или подобрите упражненията. Разбира се, това е прекрасна цел, защото упражненията имат много предимства, като например увеличаване на мускулната сила, поддържане на сърцата ни здрави, предотвратяване на хронични заболявания и ни помага да свалим няколко нежелани килограма.

Но знаете ли, че упражненията също са много полезни за мозъка ни?

Всъщност, в допълнение към многото физически ползи от упражненията, друга чудесна причина да засилим нашите упражнения е да подобрим настроението и способността си да се справяме със стреса.

Умерените аеробни упражнения могат да служат като чудесен бустер за настроение. Например, пациенти с лека до умерена депресия, участващи в 12-седмична програма за упражнения, включваща една от трите упражнения. Процедурите се състоят от упражнения с умерена интензивност, ниска интензивност или плацебо (режим на гъвкавост) с честота от пет или три дни в седмицата (Dunn et al., 2005). Пациентите на рутина с умерена интензивност показват по-добри подобрения в настроението си в сравнение с групите с ниска интензивност и плацебо. Интересното е, че няма разлика в подобрението на настроението между онези индивиди, които тренират три дни в седмицата спрямо пет дни в седмицата.

Изследванията от проучвания върху животни, като например с гризачи, също предоставят доказателства, че упражненията могат да променят настроението и поведението. Например, стресираните мишки ще показват поведенчески признаци на „депресия“, като консумират по-малко сладка напитка, отколкото нестресираните мишки. Тази намалена консумация на сладка напитка е показателна за животните, които получават по-малко удоволствие от опит, който преди е бил приятен (пиене на сладка напитка), което е често срещан признак на стрес и депресия. Но ако на мишките е позволено да се упражняват в работещо колело в продължение на три седмици, те не показват толкова изразена промяна в консумацията на захарната напитка - което показва подобрения в поведението, емоциите и способността да се справят със стреса (Solberg et al. , 1999).

Упражнението може дори да подобри поведенческите и емоционални реакции на социалния стрес. Например, уникален гризач, който се използва за изучаване на социален стрес и емоции, е прерийната полевка. Прерийните полевки живеят в прерийни земи в семейни групи, като майките и бащите отглеждат малките си заедно. Животните също образуват много силни социални връзки - точно като хората. Социалният стрес, като отделяне на прерийните полевки от семейството или приятелите, води до промени в поведението и емоциите, които приличат на депресия. Например тези гризачи също получават по-малко удоволствие от пиенето на сладка напитка в резултат на социален стрес. (Grippo et al., 2011).

Ако обаче на прерийните полевки е позволено да се упражняват в работещо колело в продължение на четири седмици, докато са отделени от семейството или приятелите си, те показват подобрения в поведението и емоциите и могат по-добре да се справят с лек стрес (Ihm et al. 2013). Тъй като прерийните полевки показват много уникални социални черти, които отразяват хората (като например образуване на дълготрайни социални връзки), а също така показват много биологични прилики с хората (като прилики в начина, по който мозъкът регулира хормоните, кръвоносните съдове и сърцето) , това изследване с участието на гризачи може да се приложи и при хората. Това предполага, че и ние можем да се възползваме от ефектите на упражненията, които буферират стреса.

Защо упражненията имат ефект на буфер на стрес и повишаване на настроението? Една от причините може да бъде начинът, по който упражнението променя комуникацията в мозъка. Редовното упражнение може да насърчи растежа на новите клетки в мозъка (Olson et al., 2006 обсъждат много изследвания, които са демонстрирали този ефект) - което е критично за адекватната мозъчна комуникация, емоционалната реактивност и способността ни да се справяме със стреса.

Затова започнете нова рутинна тренировка през 2014 г. (след разговор с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е правилният избор за Вас). Не само ще видите подобрения в мускулната си сила и сърдечната годност, но и мозъкът ви ще ви благодари! Редовната, умерена рутинна тренировка може да има огромни ползи за нашето настроение и способността ни да се справяме със стреса.

Анджела Грипо е доцент по психология в Университета на Северен Илинойс. Преподава курсове за неврологията и мозъка. Нейните изследвания са фокусирани върху взаимодействията на емоциите, социалните взаимодействия и сърцето, включително психологическите и биологичните основи на връзката между разстройствата на настроението и сърдечно-съдовите заболявания. Тя използва прерийни полевки като животински модел.

Препратки

Dunn, A.L., Trivedi, M.H., Kampert, J.B., Clark, C.G., & Chambliss, H.O. (2005). Упражнение за лечение на депресия: ефикасност и реакция на дозата. Американски вестник за превантивна медицина, 28, 1-8.

Grippo, A.J., Carter, C.S., McNeal, N., Chandler, D.L., LaRocca, M.A., Bates, S.L. & Porges, S.W. (2011). 24-часова автономна дисфункция и депресивно поведение в животински модел на социална изолация: последици за изследването на депресията и сърдечно-съдовите заболявания. Психосоматична медицина, 73, 59-66.

Стрес Основни четения

Облекчаване на стреса 101: Ръководство, основано на науката