Стабилизирайте настроението си с храна

Въпреки че ефектите от захарната диета са по-драматични, можете да видите, че въглехидратите не трябва да са сладки, за да причинят пикове и долини в кръвната захар.

Така че, може би се чудите - тъй като инсулинът нормализира кръвната захар толкова бързо, защо да се притеснявате?

Insulin’s Secret Powers

Тук е проблемът: инсулинът не е просто регулатор на кръвната захар, въпреки че дори много лекари продължават да мислят по този начин. Инсулинът всъщност е главен хормон на растежа ; когато достигне своя връх, той поставя тялото в режим на растеж и съхранение. Един от начините да направи това е да изключи ензимите за изгаряне на мазнини и ензимите за съхранение на мазнини, поради което диетите с високо съдържание на захар могат да бъдат толкова угоени.

В ролята си на главен регулатор на растежа, инсулинът организира дейността на множество други хормони, включително хормона, регулиращ кръвното налягане алдостерон , репродуктивни хормони като естроген и тестостерон , и хормони на стреса като кортизол и адреналин . И така, всеки път, когато вашият инсулин се покачва и намалява, всички тези други хормони се качват нагоре и надолу в отговор, с потенциално дълбоки ефекти върху вашето настроение, метаболизъм, апетит, кръвно налягане, енергия, концентрация и хормонален баланс.

Нека нулираме един от тези скокове на глюкоза-инсулин:

Да приемем, че започвате сутринта си с храна, богата на „бързи“ въглехидрати (като портокалов сок, багел или пържени картофи):

1. В рамките на половин час кръвната Ви захар скочи, което може да Ви даде енергиен тласък.
2. Панкреасът незабавно освобождава инсулин в кръвта, за да извлече допълнителната захар (глюкоза) от кръвта ви и да я изкара в клетките ви.
3. Около 90 минути по-късно, с понижаване на кръвната захар, може да изпитате „захарен срив“ и да се почувствате уморени, нефокусирани и гладни.
4. В отговор на рязкото падане на глюкозата, тялото ви произвежда хормони на стреса, които повишават кръвната захар и я предпазват от дъното.

Хангри Хипогликемия

Тази мултихормонна реакция може да предизвика физически и емоционален дистрес между храненията, често погрешно характеризиран като „хипогликемия“ (ниска кръвна захар).Всъщност истинската реактивна хипогликемия е рядка (с изключение на тези, които приемат лекарства за понижаване на кръвната захар). Не че кръвната захар спада под нормата между храненията; тя е, че пада бързо или от висок пик, предизвиквайки преувеличена реакция на стресовия хормон. Участващите хормони на стреса включват глюкагон, кортизол и адреналин - нашият хормон „бий се или избягай“.

За колко адреналин говорим? В експеримент по-долу , изследователите дават на здрави тийнейджърки подсладена напитка с глюкоза (съдържаща приблизително същото количество захар, колкото бихте намерили в две кутии сода от 12 унции):

Четири до пет часа след като момчетата са изпили подсладената напитка, нивата на адреналин са ЧЕТВЪРТРАЛИ и съобщават за симптоми като безпокойство, треперене и затруднена концентрация.

Невидимите хормонални влакчета

Имайте предвид, че повечето от нас ядат рафинирани въглехидрати по време на всяко хранене, а също и обикновено между храненията, превръщайки се в 3 до 6 големи скока на инсулин НА ДЕН. Храненето по този начин ни поставя на невидими вътрешни хормонални влакчета през цял ден (и дори след като заспим). Възрастта, метаболизмът, полът, генетиката, диетата и нивото на активност влияят върху това как изглежда вътрешното ни влакче и как реагираме на него, но в крайна сметка повечето от нас плащат емоционална или физическа цена за твърде честото ядене на твърде много грешни въглехидрати . Умора, затруднена концентрация, промени в настроението, преяждане, наддаване на тегло, раздразнителност, безпокойство, панически атаки, хормонални нарушения и безсъние са всички възможности, в зависимост от индивида.

И така, какво е решението? Хранене шест пъти на ден? Медитация? Ативан? Риталин? Литий? Zyprexa?

Какво ще кажете да започнете, като просто избягвате рафинираните въглехидрати и се придържате към диета с пълноценни храни, която минимизира големите промени в кръвната глюкоза и инсулина на първо място?

За съжаление това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Захарта във всичките си дяволски маскировки е вкусна, евтина, навсякъде и по-пристрастяващо от кокаина .

Ето силата на диетата

Необходими са ангажираност и практика, но си заслужава. Погледнете непосредствената разлика на едно хранене, направено в нивата на кръвната захар, инсулина и адреналина при тези тийнейджъри с наднормено тегло:

Изследователският екип на д-р Дейвид Лудвиг се интересуваше от разбирането как гликемичният индекс (GI) на храните - мярка за бързото разграждане на храните до глюкоза - влияе върху метаболизма. Екипът е проектирал три закуски:

Закуска с висок ГИ: незабавна овесена каша със захар (захароза) и 2% мляко

Закуска в средата на стомашно-чревния тракт: овесени ядки от стомана с фруктоза (подсладител без глюкоза) и 2% мляко

Закуска с нисък ГИ: омлет от зеленчуци и пресни плодове

Забележете, че докато овесените ядки без стомана, нарязани на стомана, се представят по-добре от сладките мигновени овесени ядки, закуската с по-високо съдържание на мазнини, без въглехидрати, без зърнени храни, без захар е най-добрата за понижаване на глюкозата, инсулина и адреналина нива.

Хвани колелото

Повечето от нас не осъзнават колко по-добре можем да се чувстваме - физически и емоционално - ако се храним правилно. Ако сте като повечето хора, вие сте били заблудени какво наистина представлява здравословната диета, така че всеки ден сте консумирали храни с високо съдържание на въглехидрати, без мазнини като зърнени храни, плодови сокове и тестени изделия, които действително работят срещу вашите метаболизма, хормоните и настроението ви. Може да мислите за себе си като за депресиран или негативен човек, стресбол със силно напрежение или за крехък, мрачен вид, който лесно се смазва - но може би всъщност сте напълно добре - или поне много по-добре - под цялата тази захар.

Със сигурност съм виждал случаи в собствената си клинична практика на хора, които стабилизират собственото си настроение без лекарства, като премахват рафинираните въглехидрати от диетата или преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати. По-рано тази година обобщих това новаторско проучване от 2017 г. за Psychology Today демонстрирайки, че хората с депресия, които са направили здравословни промени в диетата си - включително премахване на най-рафинираните въглехидрати - са забелязали подобрение в настроението си.

Какво би могло да направи за вас?

Ето едно предизвикателство: елиминирайте всички рафинирани въглехидрати за две седмици - само за да видите как се чувствате. Има безплатно списък на рафинираните въглехидрати на моя уебсайт, ако имате нужда от него, и инфографика на моя пост за Psychology Today за захарта и болестта на Алцхаймер, за да ви помогне да идентифицирате източниците на скрита захар в ежедневните храни.

Към вашето добро психично здраве!