Как да възстановите часовете на сън?

Съдържание

• Можете ли да наваксате часове сън през уикендите? Какво да направите, за да спрете да се чувствате уморени?
• Значението на съня
• Върнете се да спите ... възможно ли е?
• Доказателства за трайни последици
• Да, наблюдават се някои подобрения
• Как да заспим спокойно и как да се опитаме да се възстановим часове
• 1. Направете дупка в графика си за сън
• 2. Водете дневник за сън
• 3. Ако спите малко през деня, възползвайте се от празниците
• 3. Не на кофеин и други стимуланти
• 4. Подгответе околната среда преди сън
• 5. Леглото за сън
• 6. Упражнявайте се, но не преди лягане
• 7. Ако видите, че не заспивате, не оставайте в леглото
• 8. Техники за релаксация
• Библиографски справки

Можете ли да наваксате часове сън през уикендите? Какво да направите, за да спрете да се чувствате уморени?

Ежедневният стрес, липсата на време, работа, отдих и промяна на графиците често означават, че много хора не получават достатъчно сън, за да се възстановят, нещо, което има последици на здравословно ниво, а често е и да не го правят редовно.

Някои от тези хора се опитват редовно да намаляват или премахват негативните ефекти от лошия сън, като измислят часове сън. Но, как да възстановите часове сън? Възможно ли е това? Нека да го видим в тази статия.

Значението на съня

Сънят е физиологичен процес от голямо значение, който извършваме не само хората, но и голяма част от животните. По време на този процес, въпреки факта, че мозъкът ни не спира да работи, мозъчната ни активност и вълните, които той произвежда, се променят по такъв начин, че управляващият орган на нашето тяло има право да намали използването на енергия и да започне процес на себе си -ремонт.

Това е жизненоважно явление в буквален смисъл: лишаването от сън може да има сериозни последици и ако продължи твърде дълго, може да доведе до смърт.

Сънят е активен и силно структуриран процес, при който цикли, съставени от различни фази, се повтарят редовно, във всяка от които се срещат различни видове мозъчна дейност.

По-конкретно, преминаваме през четири фази на сън без REM (от които първите две съответстват на сънливост и лек сън, а последните две съответстват на дълбок и бавен сън, в който се получава почивка) и една от REM сън (в която мозъкът има дейност, подобна на тази на будност и се смята, че е свързана с обработката на информацията, получена през деня).

Следователно този процес е нещо основно и провеждането му по намален или недостатъчен начин причинява организмът ни да не може да се регенерира напълно, по такъв начин, че могат да се появят различни видове последици.

Сред различните последици можем да открием умора, проблеми с концентрацията и паметта, намалена инсулинова чувствителност, затлъстяване и риск от диабет, високо кръвно налягане, повишен риск от сърдечно-съдови проблеми и дори значително намаляване на продължителността на живота или увеличаване на вероятността от преждевременна смърт . От друга страна, прекомерният сън също не е добър, тъй като може да генерира и много от описаните по-горе проблеми.

По този начин удобно е да имате график за сън между седем и осем часа, като по-малко от шест и повече от девет са нещо вредно.

Върнете се да спите ... възможно ли е?

Лошите спящи често се чудят как могат да си направят съня. Въпреки че по-късно ще посочим някои полезни практики за подобряване на нивото на енергия и почивка, трябва да имаме предвид, че макар да ни се струва, че след като сме преспали твърде много, след като сме заспали известно време, може да изглежда, че се събуждаме енергичната и напълно възстановителна наука всъщност показва, че последствията от лишаването от сън се запазват.

Не че да спиш повече е безполезно, но е вярно, че лечението на съня позволява частично възстановяване : част от загубения сън не се възстановява.

Доказателства за трайни последици

Повечето от проведените проучвания изглежда показват, че всъщност не възстановяваме напълно онези часове сън, които сме загубили. Или поне, че последствията от него остават.

При хора, които са спали пет или по-малко часове на ден през седмицата, независимо дали увеличават часовете си за сън като начин да се опитат да възстановят енергията, се наблюдава как необходимостта от консумация на енергия и метаболизъм се променят. Тази промяна улеснява, наред с други неща, появата на затлъстяване.

Във връзка с това е открита и по-голяма склонност към диабет тип два, тъй като чувствителността към инсулин също е намалена в организма.

Също така е забелязано, че енергийните нива y остават по-ниски от обикновено след първите часове, както и повишаване на нивата на сънливост и физическа и психическа умора. Нашите рефлекси остават намалени, както и способността ни да се концентрираме по устойчив начин, нещо от друга страна логично, ако смятаме, че говорим за пет дни в седмицата, спящи малко и само двама за спане повече.

Да, наблюдават се някои подобрения

Вярно е, че данните показват, че хората, които не спят дълго време като опит за възстановяване на часове, виждат чувствителността си към инсулин по-променена в цялото тяло, докато тези, които възстановяват чувствителността, намаляват в по-специфични области.

В допълнение към това, скорошно проучване, публикувано в Списание за изследване на съня изглежда показва, че макар да не елиминира всички неблагоприятни последици от лошия сън, възстановяването на часовете сън през уикенда намалява продължителността на живота на хората, които прибягват до тази практика, се изравнява във времето с тези, които спят седем часа на ден.

Това е особено важно в сравнение с хората, които спят по-малко от пет часа на ден и след това не си възвръщат съня: рискът от преждевременна смъртност се увеличава драстично. Разбира се, данните показват, че рискът не се увеличава само ако сънят през уикенда се удължи.

По същия начин, възстановяванията през уикенда изглежда помагат за овладяването на нарушените регулации че липсата на сън се генерира при нивото на кръвното налягане при възрастни, както и за намаляване на риска от затлъстяване при деца (в сравнение със съществуващия риск, ако не се опитва възстановяване при продължителен период на сън).

Как да заспим спокойно и как да се опитаме да се възстановим часове

И да спиш малко, и да спиш твърде много може да бъде лошо, но като правило първото е много по-разпространено и разпространено. Ние спим малко по много причини, често поради външни причини като работно време или вътрешно причинява такива като безпокойство. И е обичайно този модел да се повтаря редовно, оставяйки ни изтощени. Как да възстановим тези изгубени часове сън или поне да се отървем от част от умората, която поражда?

1. Направете дупка в графика си за сън

Вече видяхме, че сънят е необходим. Независимо от всичко, което трябва да направим или искаме да се възползваме от времето, първата стъпка е да планираме пространство, където да си починем. Препоръчително е да го правите ежедневно, за да имаме здравословна рутина.

Ако не спим добре през нощта, препоръчително е да елиминираме възможните дневни дрямки. Сега, ако сънят е недостатъчен през нощта, независимо дали спим или не, и въпреки че дременето не е най-добрата идея за качествен сън, те могат да ни помогнат да възстановим част от енергията като нещо специфично.

2. Водете дневник за сън

Друга полезна стратегия е да следим колко дълго спим. Не говорим за лягане с хронометър, а за броейки приблизителното време, в което сме спали и, ако е възможно, стимулите или причините, които според нас може да са затруднили поддържането на нормален график. Това също служи за размисъл относно това как да подобрим нашите графици.

3. Ако спите малко през деня, възползвайте се от празниците

Ако по различни причини не е възможно да спите редовно, полезна практика може да бъде посвещаването на почивните дни и празниците на възстановяване на енергията. Както видяхме по-рано, часовете на сън са не е напълно възстановен и някои от трудностите ще продължат да остават, но позволяват частично възстановяване.

3. Не на кофеин и други стимуланти

Пиенето на кафе, чай, енергийни напитки и други вещества са често срещани практики, които често използваме, за да останем енергични. Това е полезна стратегия в този смисъл, особено ако се случва при адекватни графици за сън или при която епизодично сме спали по-малко от нормалното.

Ако обаче трудностите със съня са често срещани, консумацията на тези вещества не се препоръчва.

Въпреки че сутрин може да е добре да се изчистите, трябва да ги избягваме поне през следобеда, така че умората да ни накара да заспим естествено. Това е особено важно, ако причините за липса на сън са вътрешни, като тревожност, тъй като консумацията на стимуланти в този случай засилва нервното активиране.

4. Подгответе околната среда преди сън

Необходимо е да се има предвид, че има много стимули, които могат да ни създадат проблеми със съня по възстановителен начин и които затрудняват компенсирането на загубения сън. В този смисъл трябва да имаме предвид това трябва да ограничим или премахнем наличието на екранни светлини (компютри, мобилни телефони), опитайте се да останете в зона с относително постоянна температура и с достатъчно място, за да можете да си почивате удобно.

5. Леглото за сън

Друг проблем, който може да затрудни заспиването, е фактът, че използваме леглото си редовно за други дейности и дори за работа или учене. По този начин, тялото ни няма да свързва леглото с почивка, а с активност, нещо, което ще затрудни заспиването и компенсирането на изгубените часове. Нека да запазим леглото за сън или най-много за връзка.

6. Упражнявайте се, но не преди лягане

Друга стратегия, която може да ни помогне да възстановим часове сън, е да се уморяваме чрез упражнения. Въпреки това, трябва да ограничим упражненията с наближаването на времето за лягане : практикуването на упражнения генерира активиране на организма, което ще затрудни заспиването, ако го правим преди лягане.

7. Ако видите, че не заспивате, не оставайте в леглото

Често хората с безсъние и други проблеми със съня са склонни да остават в леглото дори да не могат да спят. Истината е, че най-доброто нещо, което трябва да направите, ако това не работи, е да станете и да проветрите малко, като избягвате стимули като мобилни телефони и телевизори.

Ако е необходимо, можем да направим някои прости и автоматични дейности, но това не е нещо стимулиращо, физически взискателно или забавно или може да ни изчисти.

8. Техники за релаксация

Техниките за релаксация могат да бъдат полезни, особено ако една от причините за липса на сън е тревожността.

Някои от най-простите и основни са дишането. Например: вземете въздух през носа за пет секунди, изпълвайки стомаха преди белите дробове, задръжте го за пет секунди и след това издишайте през устата, изпразвайки стомаха и белите дробове за още пет. Повтарянето на това в продължение на три минути може да ви помогне да се отпуснете, което може да улесни съня.

Има и много други варианти, но те обикновено изискват предварително обучение. Могат да се извършват практики, които работят с мускулно напрежение и напрежение, като прогресивна мускулна релаксация на Якобсън.

Библиографски справки