Здраво сърце, здрав мозък

Докато преминем половин годишната граница на пандемията COVID-19, много от нас все още се оказват заседнали у дома през по-голямата част от деня. В резултат на това може да сме по-заседнали от обикновено. Може да гледаме телевизия за по-дълги периоди от време, да работим на компютрите си или да се занимаваме със социални дейности, които включват видеоконференции. Това може да ни помогне да останем социално ангажирани, но допълнително допринася за по-заседналия начин на живот, с който много от нас са свикнали по време на пандемията.

Това е важен момент, който трябва да се подчертае, тъй като поддържането на активен начин на живот е важно не само за здраво тяло, но също така може да подпомогне когнитивното здраве.

Когато научим за мозъка, основният фокус обикновено включва дискусии около невроните и неврохимични сигнали, които допринасят за различни аспекти на познанието, като памет, внимание, вземане на решения и др. Понякога дори научаваме за трансфера на сигнали към и от различни части на тялото. Въпреки това, често пренебрегвана част от това уравнение е, че както всеки друг орган в тялото, кръвоснабдяването е един от най-важните двигатели на здравето на мозъка. Подобно на други органи, мозъкът се нуждае от кислород, за да функционира правилно. Всъщност, въпреки че мозъкът съставлява относително малка част от тялото ни по тегло, той изисква приблизително една пета от кислорода, изпратен в телата ни.

Неотдавнашната теория предполага, че свързаните с възрастта промени в мозъчната функция и познанието могат да бъдат модифицирани с упражнения. Според Теорията на скелето за когнитивно стареене (STAC; Goh & Park, 2009), упражненията могат да помогнат на възрастните възрастни да ангажират части от мозъка по нови начини, подобрявайки изпълнението на техните задачи. Упражнението може дори да бъде свързано с неврогенеза или раждането на нови клетки (Pereira et al., 2007) и е свързано със запазването на мозъчните клетки в ключови региони като хипокампуса (Firth et al., 2018). Това е един от най-важните мозъчни региони за паметта. Това изследване предполага, че нормалното намаляване на обема на мозъка, свързано с възрастта, може да бъде забавено с упражнения, което може да е от полза за познанието. И разбира се, упражненията също могат да помогнат за поддържане на съдовата ни система по-здрава, като гарантират, че докато сърцето ни бие, богатата на кислород кръв може да подхранва мозъка ни.

Освен пряко въздействие върху когнитивните способности, упражненията могат да бъдат косвено полезни за познанието, като въздействат върху други области от живота ни. Както подчертахме в последната ни публикация, сънят е изключително важен за нашите когнитивни способности и е известно, че упражненията подобряват качеството на съня (Kelley & Kelley, 2017). В резултат упражненията могат да ни помогнат да постигнем някои от познавателните ползи от съня, като накараме телата ни да се уморят достатъчно, за да получат качествен сън. Също така е известно, че упражненията намаляват стреса, депресията и тревожността (Mikkelsen et al., 2017), което също може косвено да подпомогне познанието.

В този момент много от нас може би си мислят: „Ами аз не водя активен начин на живот“ или „Може да е твърде късно за мен“. За щастие, неотдавнашен метаанализ предполага, че никога не е късно да изберете рутинни упражнения. Упражненията допринасят за по-добра изпълнителна функция и памет при здрави възрастни възрастни (Sanders et al., 2019). И дори по-възрастните възрастни, диагностицирани с когнитивни увреждания, показват подобрения в цялостните си когнитивни способности след кратки периоди на упражнения от повече от няколко месеца. Така че, ако вече тренирате, това е страхотно и бъдещото ви аз вероятно ще се възползва; но ако все още не живеете активен начин на живот, можете да започнете днес и да извлечете ползите напред. Важното е да създадете рутинна тренировка, която да поддържате с течение на времето.

Съгласно настоящите насоки на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), възрастните възрастни трябва да се опитват да участват в поне 150 минути умерена аеробна активност и поне две сесии на мускулна укрепваща дейност всяка седмица. Въпреки че 150 минути на седмица може да изглеждат като обезсърчително число, когато се раздели на по-малки парчета, тази цел може да изглежда по-достъпна.

Например, ако се занимаваме с аеробни дейности в продължение на 30 минути на ден, ще можем да постигнем целта на CDC след пет дни. Това ни дава цели два дни почивка през дадена седмица. Или, ако е за предпочитане, бихме могли да се занимаваме с аеробни дейности за 50 минути на ден, за да постигнем целта на CDC след 3 дни. Това ще ни остави четири дни за почивка или да се включим в упражнения за укрепване на мускулите.

Разбира се, има и други потенциални пречки, които трябва да се вземат предвид, когато се опитвате да постигнете тази цел. Първо, какъв тип аеробна дейност се счита за „умерена“? С напредването на възрастта много от нас може да изпитват болка или да бъдат по-малко подвижни от по-младите си. Това може да затрудни обширното движение. За щастие, според CDC, умерената аеробна активност включва всяка дейност, при която „ще можете да говорите, но не и да пеете думите на любимата си песен“. Това може да включва бързо ходене, косене на тревата, а за тези от нас, които имат проблеми с тазобедрената става или коляното, карането на колело може да бъде чудесна алтернатива. Други алтернативи за тези от нас, които имат болки в гърба, тазобедрената става или коляното, включват часове по водна аеробика или плуване в басейн.

Как да постигнем тези цели за упражнения по време на пандемия? Много от нас са свикнали да тренират във фитнес зали или да се разхождат по големи закрити пространства като молове или пазари. Физическото дистанциране затруднява това, защото някои от по-големите закрити пространства са или затворени, или има твърде много хора наоколо, за да се отдалечат успешно физически.

Това е чудесна възможност да излезете навън! Тъй като много части на страната започват да се връщат на работа, ранните сутрешни дейности на открито може да са най-добрият начин да вкараме упражненията си, докато успешно се дистанцираме физически. Парковете и пътеките на общността са чудесни места за участие в тези дейности. С наближаването на зимата може да се наложи да върнем някои от нашите дейности обратно вътре. Въпреки че може да е малко скучно, да правите обиколки в хола или да вървите нагоре и надолу по стълбите в дома или апартамента ни, все пак може да ни осигури същата аеробна полза като ходенето навън или в по-голямо пространство. Важността тук е да се запази интензивността и продължителността, дори докато сте вътре.

Може да се наложи да проявим креативност, но дори по време на пандемия все още е възможно да се включим в аеробни упражнения и да установим здравословни навици. По този начин в краткосрочен план можем да подобрим съня си и да поддържаме настроението си. И в дългосрочен план можем да поддържаме нашето познание и здравето на мозъка с напредване на възрастта.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Невропластичност и когнитивно стареене: скелетна теория за стареене и познание. Възстановителна неврология и неврология, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Упражнение и сън: систематичен преглед на предишни мета-анализи. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Физически упражнения и психично здраве. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo корелат на неврогенезата, предизвикана от упражнения, в зъбния извит на възрастни Известия на Националната академия на науките, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Връзка доза-отговор между упражненията и когнитивната функция при възрастни възрастни със и без когнитивно увреждане: систематичен преглед и мета-анализ. PloS one, 14 (1), e0210036.