9 начина да тествате и подобрите своя емоционален контрол

Всеки път, когато го „загубите“, независимо дали като ви обземат гняв, смях или безпокойство, вашето щастие и вашите взаимоотношения ще страдат. Добре е прохождащите деца да се вбесяват незабавно, когато брат или сестра им отнема играчка, или тийнейджърите да получат случай на кикотене при приятел гаф . Като възрастни се очаква да държим под контрол емоциите си или поне да ги прикриваме, за да не ни правят да изглеждаме глупави, незрели или ненадеждни.

Значителен брой изследвания за регулиране на емоциите се опитват да идентифицират факторите, които определят кой е в състояние да направи това и кой не, но голяма част от тях се основава на доста недостоверното използване на инструменти за самоотчитане. Както знаем, хората не могат да определят своите силни и слаби страни, когато няма никой, който да провери отговорите им. От въпросника също не става ясно дали хората са толкова добри в това, което казват, че могат. Нова мярка, базирана на интервю за регулиране на емоциите, разглежда ограниченията на самоотчитането и също така предоставя практически начини да приложите тази важна концепция в собствения си живот.

Въз основа на предпоставката, че самоотчетите на индивидите не са най-добрият начин да се тества тяхната регулация на емоциите, Даниел Лий и колегите от университета в Обърн (2017) разработиха алтернативен подход, който те наричат ​​„Интервю за полуструктурирано регулиране на емоциите“ (SERI ). Предназначен за използване от клиницисти, SERI съдържа набор от въпроси, за които респондентите дават свои собствени оценки за себе си. Предимството на този подход, основан на интервю, е, че хората не винаги са в състояние да обозначат точно собствените си емоции. Те също така може да не изпитат всяка една от емоциите, обхванати в универсален въпросник. Например, ако напоследък не са изпитвали краен гняв, тогава не би било подходящо да имате въпроси, които се фокусират върху контрола върху гнева. Ако безпокойството е тяхната целева емоция, интервюиращият може вместо това да премине към тази област на разпит. Въпросникът няма тази гъвкавост. Освен това полуструктурираният характер на мярката за интервю означава, че на различни хора се задават разумно стандартни въпроси, важен критерий за психологически полезна мярка. Интервюиращите са обучени да използват последващи въпроси, които използват приблизително една и съща формулировка за всеки индивид, а не просто да го играят на ухо.

Тогава за SERI, след като участниците идентифицират целевата емоция, интервюиращият продължава да ги пита за тези 9 възможни стратегии за емоционално регулиране. Вижте кои сте склонни да използвате:

1. Търсене на социална подкрепа:Обръщайки се към другите за успокоение и идеи.

2. Самолечение:Използване на вещества или алкохол за успокояване на емоциите.

3. Умишлено самонараняване:Нанасяне на вреда върху себе си.

4. Приемане:Приемане на ситуация в крачка.

5. Положителна преоценка:Гледайки светлата страна на тревожна ситуация.

6. Експресивно потискане: Опитвайки се да сдържа емоциите си.

7. Руминация:Преминаване отново и отново в съзнанието на човек ситуацията, която провокира емоцията.

8. Избягване на поведението: Стой далеч от обременената с емоции ситуация.

9. Когнитивно избягване: Стойте далеч от мислите за обременената с емоции ситуация.

За всяка стратегия по отношение на една от вашите целеви емоции посочете дали сте я използвали, докато изпитвате емоцията, колко често и дали стратегията изглежда работи в тази ситуация.

Ключова характеристика на интереса към тези стратегии за регулиране на емоциите е дали те действително работят. По дефиниция някои стратегии са по-малко ефективни от други за намаляване на емоцията, която се опитвате да контролирате. Руминацията само ще увеличи гнева, тъгата и безпокойството. Самолечението и самонараняването очевидно увреждат вашето психическо и физическо благосъстояние. Избягването не е много ефективно, когато има проблем, с който трябва да се справите, вместо да се блъскате под повърхността.

Никоя стратегия за регулиране на емоциите не е много ефективна по дефиниция, ако не намалява силата на емоцията, която изпитвате, и ви помага да се чувствате по-добре. Но въпреки присъщите недостатъци на някои от тези стратегии, хората в Lee et al. проучване съобщава, че ги използва така или иначе. Отчасти това може да се дължи на това, че хората не осъзнават, че самите стратегии са проблематични (като самолечение) или просто не са в състояние да идентифицират или практикуват по-ефективни подходи. Хората, отговарящи на тези въпроси, може да нямат никого, с когото да споделят проблемите си, или да не знаят как да се включат в процеса на преоценка. Може да изглежда по-лесно просто да се избягват нещата - било то поведенчески или когнитивно - отколкото да се изправиш срещу потенциално безпокойство или провокираща гняв ситуация.

Екипът, ръководен от университета в Обърн, направи няколко интересни наблюдения при тестване на способността на SERI да съответства на други предварително установени мерки за контрол на емоциите. Единият беше, че респондентите не винаги са могли разпознае когато всъщност са изпитвали негативна емоция. След като посочиха, че вероятно са използвали една от стратегиите за избягване в началото на интервюто, докато проверяващият продължаваше да задава въпроси, тези хора получиха известна представа за собствените си емоционални преживявания. Второ, респондентите не винаги са били в състояние да различават свързаните стратегии за регулиране на емоциите, изисквайки интервюиращите да предоставят по-голяма доработка.

Тъй като предоставя по-нюансирана оценка на регулирането на емоциите, отколкото самоотчитането, авторите твърдят, че SERI е по-добър начин да се достигне до стратегиите, които хората всъщност използват, когато се опитват да се справят с болезнени емоции, отколкото стандартния самоотчет. Това предполага, че когато четем изследвания, базирани на самоотчет, ние ги приемаме с доста голямо зърно. Възможността да разпознаете емоциите си и след това да откриете начина, по който се справяте с тях, е голяма стъпка към тяхното регулиране. Ако знаете достатъчно, за да отговорите на скалата за самоотчет, тогава вероятно имате достатъчно прозрение, за да управлявате начина, по който се справяте с тези болезнени чувства.

Да обобщим, Lee и сътр. Проучването предполага, че можете да се възползвате от това да направите равносметка за себе си коя от 9-те стратегии използвате за вашите проблемни емоции. Основното правило в справочната литература е, че няма един “най-добър” начин за справяне със стреса. Що се отнася обаче до регулирането на емоциите, стратегията ви трябва да работи, като поне ви позволява да контролирате емоциите си.

Вашето емоционално изпълнение зависи от положителното, което обикновено надвишава негативното в голямата схема на вашето ежедневие. Намирането на стратегиите, които работят за вас от тези, изброени в SERI, може да ви помогне да преминете към този по-позитивен и изпълняващ път на себеизразяване.

Авторско право Сюзън Краус Уитбърн 2017