5 техники за релаксация за по-добър сън

Съдържание

• Sleep Essential Reads
• Плюсовете и минусите на спането с домашните си любимци

Излизаме от ожесточено изборите. Преминахме през празниците. А сега е нова година. Всички тези ситуации водят до изобилие от стрес - и вероятно много неспокоен сън - сега, а може би и в бъдещето ни. Вместо да го сбивате, помислете дали да не изпробвате петте ми любими практики за релаксация, за да ви помогне да управлявате стреса и безпокойството и да спите по-добре.

Връзката между безпокойството и съня

Ако, подобно на повечето хора, някога сте имали проблеми със заспиването или заспането поради стрес и притеснение, вие сте изпитали силната връзка между безпокойството и безсънието. Стресът рутинно оглавява списъка на източниците на проблеми със съня на пациентите.

Тревожността предизвиква състезателни мисли, което затруднява успокояването на ума. Той може да допринесе за повишени, интензивни емоции, включително натрапчив страх и чувство за преодоляване. Стресът и безпокойството водят до физическо напрежение в цялото тяло. Под стрес тялото освобождава повече от няколко хормона - включително адреналин, кортизол и норепинефрин - които повишават енергията и бдителността, повишават сърдечната честота и кръвното налягане и подготвят тялото за „битка или бягство“. Заедно с други симптоми на тревожност, тези хормонални реакции на стрес допринасят за:

• Затруднено заспиване.
• Проблем със заспиването през цялата нощ.
• Събуждане много рано.
• Събуждайки се чувствувате незаинтересовани и не освежени.

Това са отличителните симптоми на безсънието. Тревожността може да допринесе за различни видове безсъние. Периодите на висок и интензивен стрес, често в резултат на трудни или неочаквани житейски събития, могат да предизвикат остро безсъние, което се появява внезапно и продължава за сравнително кратък период от време, от няколко дни до няколко седмици. Напрегнатата среща на работното място, сбиването с партньор или смъртта на любим човек са видовете безпокойство и предизвикващи стрес събития, които предизвикват остро безсъние.

Симптомите на тревожност, когато са налице постоянно, могат също да доведат до хронично безсъние, което може да продължи редовно повече от месец. Тревожните разстройства често са придружени от безсъние.

Стресът и сънят съществуват в двупосочна връзка. Точно както стресът и безпокойството предизвикват безсъние и други проблеми със съня, липсата на сън увеличава стреса и безпокойството. Лошият сън ни прави по-уязвими към симптомите на тревожност, включително:

• Раздразнителност и кратък нрав.
• Чувства, че сте съкрушени.
• Борба с мотивация.
• Проблем с концентрацията и изземването на паметта.
• Липса на енергия.
• Повишена емоционална реактивност.

Силният стрес и липсата на сън допринасят за по-големи рискове за психични и физически заболявания.Стресът и недостатъчният сън са независимо свързани със затлъстяването и наддаването на тегло, безпокойството и депресията, диабет тип 2 и други метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания и когнитивна дисфункция.

Управлението на стреса и осигуряването на обикновен, висококачествен сън са от решаващо значение за защитата на вашето здраве. Релаксационните упражнения могат да ви помогнат да направите и двете. Те са показали висока ефективност за намаляване на стреса и подобряване на съня. Малко въздействащи, самонасочени и лесно интегрирани във вашето ежедневие, тези стратегии за релаксация могат да ви помогнат да се справите със стреса и безпокойството по време на будния си ден и да ви помогнат да премахнете стреса, преди да си легнете. Истината е, че границата между деня и нощта не е толкова ясна. Как се държим през деня - включително как се справяме със стреса - оказва значително влияние върху това колко добре спим през нощта. Помислете за ежедневното си постоянно внимание към релаксацията като денонощна инвестиция във вашия нощен сън.

1. Автогенна тренировка

Автогенното обучение (AT) не е особено известно. Това е жалко, защото това е ефективен, достъпен метод за намаляване на стреса и подобряване на съня. AT използва серия от упражнения, за да фокусира вниманието на ума върху специфични физически усещания на тялото, за да се отпусне както психически, така и физически. Автогенното обучение фокусира ума върху култивирането на усещания за топлина и тежест в различни области на тялото. Тези упражнения използват както визуални образи, така и словесни реплики, за да се отпуснат физически, както и да успокоят и успокоят нечии мисли. Упражненията са най-ефективни, когато се практикуват редовно и можете да използвате тези техники за управление на стреса през целия ден. Включването на автогенни тренировки във вашата нощна рутина за изключване може да ви помогне да подготвите тялото и ума за сън.

2. Биофидбек

Техниките за биологична обратна връзка събират информация за тялото, която ви предупреждава за стрес и ви позволява да предприемете стъпки за релаксация, психически и физически. Biofeedback работи чрез сензори, които проследяват и измерват различни физически функции, включително:

• Дишане
• Сърдечен ритъм
• Изпотяване
• Телесна температура
• Мускулна контракция
• Сън етапи

Тези физиологични процеси дават важни сигнали за нивата на стрес. Ускореното дишане, изпотяване на дланите и повишаване на сърдечната честота са често срещани признаци на тревожност. Biofeedback, като насочва вниманието към тези физически прояви на стрес и безпокойство, ви дава възможност да се справите със стреса, като използвате други стратегии за релаксация. Има процъфтяващ бизнес в предоставянето на биологична обратна връзка чрез мобилни и носими устройства. Много проследяващи устройства, които могат да се носят, могат да предоставят информация за стреса и емоциите, измерени чрез биологична обратна връзка. Разбира се, проследяването само по себе си не може да ви отпусне - но може да ви предупреди за признаци на стрес, така че да можете да предприемете фокусирани, самосъзнателни стъпки към релаксация, независимо дали в средата на активен ден или докато се подготвяте за сън .

Sleep Essential Reads

Плюсовете и минусите на спането с домашните си любимци